不花一分钱的高效家庭健身方法

没有健身器械的情况下怎么在家健身？

健身包括特别多

自己的侧重点是肌肉心肺还是灵活性锻炼，决定锻炼的内容不同

比如老年人锻炼稳定性，平衡性为宜

中年人小重量，肌肉耐力训练为主

青壮年爆发力，柔韧性，肌肉耐力心肺综合训练为主

青少年不负重，弹跳，爆发力耐力训练为主

比如我平时主要训练内容为

爬行100次

俯卧撑100个

深蹲50个

当然一般是分组完成的

每个人身体情况不同准对的训练内容为不完全相同，大家有什么样的疑问，欢迎留言o

健身其实可以随时随地。疫情其间，健身房关闭，人们为了防止疫情扩散，都各自在家中隔离防护。家里既没有健身器材又没有健身教练。我就在网上找健身视频，跟着视频中健身教练的动作一步一步，一遍一遍。虽然不象在健身房挥汗如雨，但也浑身舒畅。有时也会在床上做一些以前练过的瑜珈动作。

可以仰卧起坐，可以室内跑步，可以核心训练，可以蹲起，可以…为什么能有这么多项目，其实越简单越好，简单的动作重复做，坚持一直做，其他的交给时间，自然会有所收获。[灵光一闪][机智]

你好，我是美好的一天又胡B了

很高兴回答你的问题

1.我经常在家锻炼，无氧运动为主，每天做好运动计划，例如:

俯卧撑25*3

仰卧起坐:25*3

深蹲:25*3 我是按照囚徒健身做的

方法很多，争取各个部位都锻炼一遍，也就半小时左右，也要做些有氧运动，例如跑步跳绳游泳之类的

2.既然选择了健身，那就要管住嘴，三分练七分吃，少食多餐，脂肪含量高的劲量少吃

3.健身已年为单位，持之以恒，坚持！你也会成为健身界的大神:前水平、俄挺、单臂倒立撑……

现在视频软件多，可以找到好多这样的视频，可以去看看，多学习下，健身先健脑，大神们常说的一句话！附图:囚徒健身，还有工地健身大神……

先做点简单的热身，然后开始HIIT，大约半个小时，休息一会儿，接着开始练腹，平板支撑开始，上下侧各两个动作，每个动作两组，每组二十个，动作根据个人爱好自己确定，再以平板支撑结束。

在家宅着，没有健身器械，哪种健身方式最健康？

在家宅着，这是很多人都需要面对的问题。尤其是现在正处于新冠肺炎病毒肆虐造成的疫情期间，不建议出门，更需要通过运动增强自身的免疫力。

没有健身器械，并不意味着就不能有效地锻炼身体。而说到那种健身方式最健康，事实上，只要不是训练强度超出身体的承受程度，且动作正确，符合人体力学，不会轻易伤害到身体的骨骼关节和肌腱，则运动方式就是健康的。

而没有器械的运动，又是在室内进行，自然是提倡做徒手运动。这些运动，可以分为以下两大类:

一、心肺耐力训练

即使是在室内，没有很大的运动场地，我们一样能进行心肺功能的耐力训练。只要确保整个身体在狭小的空间范围内都快速活跃起来，运动段时间后，会加大心脏泵血程度，提高肺活量，呼吸困难，就能起到锻炼心肺功能的作用。所以，这样的运动项目仔细找找，还是有的。

1、小范围来回或绕圈奔跑

即使空间小，循环利用短距离路线，一样能起到跑步的效果。只是需要克服比平常外面跑步更枯燥乏味的心理，可以带耳机听音乐帮助克服。

2、原地踏步快速跑或原地高抬腿快速跑

这种跑步方式坚持下去，会比较累，但更不占用空间。可以通过限定时间，分组做。比如一组是5分钟或10分钟。每次做5组。

上述两种心肺训练方式，如果运动者住在高层，都需要注意是否会被楼下的住户投诉，最好选择白天，对方出门上班时进行。

功效:这两种运动方式都能锻炼到心肺功能和腿部的肌肉。如大腿的股四头肌和小腿的腓肠肌等。

二、自重力量训练

事实上，在室内运动，又没有器械辅助健身，一般都是利用自重，进行徒手力量训练。只要能利用自身体重，锻炼到肌肉骨骼的运动，都算徒手运动。绝大多数是训练上半身肌肉的动作。一般只要完成下面几个动作就够了。

1、俯卧撑

用双手支撑身体做上下挺伏，主要有标准的双手与肩同宽的俯卧撑，还有双手紧靠的窄距俯卧撑和双手远比肩宽的宽距俯卧撑。

进阶动作:双脚靠墙俯卧撑和倒立俯卧撑。身体倒立，通过增加双脚靠墙的高度，以增加阻力，进行俯卧撑，就是双脚靠墙俯卧撑。

而最终完全贴墙，乃至不靠墙，自由做俯卧撑，甚至是单手做俯卧撑，就是这一动作的最终进阶版。

功效:做俯卧撑，这这几个俯卧撑的变式都完成，肯定能锻炼到前臂肌群，上臂的肱二头肌、肱三头肌和肩部肌群，还有胸部肌群和背部肌群。

2、深蹲

因为是做徒手深蹲，在没有大负荷辅助的情况下，需要以次数增加难度。所以，每组次数多是以50次或100次为宜，每次做几组，看个人身体承受能力。

进阶动作:单脚深蹲。通过减少一条腿支撑身体来深蹲，以增加难度。做单腿深蹲，除了阻力翻倍增加外，主要还有增加了平衡的难度。因此，刚开始可能只能做3～5次，以5～10次为一组，每次5～10组。随着能力提升，后面慢慢增加每组的次数，最终突破每组10次。

功效:做深蹲能充分刺激到大腿的股四头肌、腘绳肌群、小腿的腓肠肌和臀部肌群。

小结

综上所述，在室内做运动，没有器械辅助的情况下，通过徒手运动一样能锻炼到心肺功能和身体的肌肉骨骼。

宅久了，真的宅很久了。

以前工作很忙，恨不能后半生都这么宅着，但现在突然发觉，这是一件很煎熬的事。

肌肉变得松松的，肚子变得圆圆的，脑袋一天天昏昏沉沉的。

这样的日子——苦。

如果锻炼一下会怎样呢？

做做俯卧撑，锻炼锻炼胸肌和臂部肌肉。肺部肌肉得到拉伸以后，肺活量变大，吸入的氧气充足就不再有胸闷，气短的感觉。

颈部很柔弱，不适合做剧烈运动，米字操，十字操就可，由于半倒半卧在沙发上，颈部肌肉僵硬，血液循环变差。

做过这个体操以后，颈部肌肉变软，脑供血也得到了改善。

仰卧起坐是另一个不需要器械的锻炼方式，它针对的主要是腹肌和腰大肌。

起到收腹和拉伸腰大肌的作用。使游泳圈不再出现，同时缓解由于腰大肌挛缩引起的顽固性腰痛。

再一个就是深蹲，它锻炼的是股四头肌和臀肌，对整天除了开车就是坐卧的人来说，是首选。

这些都是徒手的锻炼方式。

至于器械，对大众家庭而言，哑铃，杠铃，臂力棒，拉力器，收腹飞机，跑步机就是不错的配置了。

特别是哑铃和臂力棒，是最为常见也最受推崇的。

上述这几样器械，只要动动脑筋，可谓无所不能，几乎可以锻炼到人体的每块肌肉。

这就是宅在家里的几种锻炼方式。

当然，锻炼的目的就是健身，健身的目的就是健康，活动一下气血而言。

男女都适用，针对不同体质，自己适当增减力度即可。

在家锻炼减肥时用什么样的健身器械比较好？哪些器械便宜而且效果好？

跑步机，仰卧板，健腹轮这三种器械对健身减肥效果最好。

跑步机上锻炼，每天两次，每次2o分钟至3o分钟，速度，根据自己的体能决定，不宜太快。每次要跑到大汗淋漓为止，目地是消耗掉多余的热能。然后喝点淡淡的盐水。补充水分和盐分。

仰卧板有好几种锻炼方式一腹部运动，通过正确的仰卧起动作，锻炼腹部，减掉肚子上下腹部多余的脂肪。二俯身挺背，锻炼后背及腰部肌群，也就是减掉后背及后腰多余脂肪。三仰卧抬腿，通过正确的动作练习，可以减掉臀部，大腿及上腹部多余的脂肪。

健腹轮通过拉伸身体，锻炼腹部，腰部，臀部，及手臂上多余的肥肉。基本上就这些了，坚持锻炼，定能减肥成功。

至于你提到哪种器械便宜，减肥效果还好?那就买健腹轮，跑步在室外，坚持锻炼，也可以达到减肥效果